そもそもブルーライトとは？

光の波長の強さ

光には「目に見える光（可視光線）」と「目に見えない光」の2種類があります。
可視光線領域は、光の波長が380〜780nmで、ブルーライト（青色光線）はこの波長内で波長380〜500nmの光の領域を指します。
人の目に見える光の中に含まれており、紫外線に次いで波長の短い光と言われているのがブルーライトです。

★ある一定の領域がブルーライト（青色光線領域）

光のエネルギーが波長380〜500nmのものをブルーライトといい、スマホやタブレット端末、パソコン、テレビなどの日常生活に馴染みのある家電製品から放たれています。
※紫外線は～400nm
※赤外線は～780nm

★ブルーライトが人体にもたらす影響

光は、波長が短いほどエネルギーが強いという性質があります。
光の1種類である紫外線を思い浮かべると、そのイメージがつかみやすいかもしれません。
紫外線は、髪の毛・目・皮膚に刺激を与え、じわじわと焼くような強いエネルギーを持つ光です。

ブルーライトも同じく、波長が短くエネルギーが強い光に分類されます。
近年では、睡眠リズムの乱れやストレス増加など、メンタル面への影響も指摘されるようになり、「可能な範囲でブルーライトをカットしたほうが良い」という認識が広まりつつあります。

「波長が短い」と聞くと、光としての強さを感じにくいかもしれません。
しかし実際には、波長が短いほど光のエネルギーは強いため、注意が必要です。

★なぜ波長が短い光は日常生活で気をつけた方がいいのか？

私たちが普段生活している空間、空気中に含まれるほこり・水分といった粒子と、光の波長が短いブルーライトはぶつかりやすいからです。

ブルーライトは波長が短いため、粒子との衝突が頻繁に起こります。
そして、ぶつかった光は散乱し、人間に光の眩しさやチラつきを感じさせるのです。
眩しさやチラつきは、目が物を見る際に調整するピントに影響を及ぼすので、ブルーライトを浴びている時間が長いと「目が疲れる」などの症状が出やすい傾向にあります。

参考：ブルーライト研究会

電子機器から発生するブルーライト

先述したように、蛍光灯・照明、テレビ・スマホ・PCなどのディスプレイ画面等、光を放つ製品に含まれているブルーライト。
電子機器の使用が当たり前となった昨今、このブルーライトを浴びることがない人の方が少なく、多くの人がブルーライトを人体に浴びています。

スマホやタブレット端末・ノートPCなどは、比較的目に近い距離で長時間の使用になることが多いので、人体にもたらす影響が大きいと懸念されています。

太陽から発生するブルーライト

先述したように、可視光線の光の領域の一部がブルーライト領域と言われています。
そして、領域内には太陽光（紫外線）も含まれています。
この太陽光（紫外線）も、長時間浴び続けるとあまり良いとは言えないですが、自然光である太陽の光は、生活リズムを安定させるためになくてはならない光であることは皆さん周知の通りです。

ブルーライトがもたらす心身への影響の具体例

眼精疲労につながる

「ブルーライト」と聞くと、まっさきに「目が疲れる」と思われる方は多いのではないでしょうか。

先述したように、光の波長が短いブルーライトは、空気中の粒子と衝突を起こしやすいため、人間の目に「眩しさ」や「チラつき」を感じさせて、目のピント調節機能に影響を及ぼします。

目の表面の角膜のみならず、網膜まで達してしまうのがブルーライトの特徴。
長時間の電子機器の液晶画面を見続けることによって、網膜に負担がかかり傷めた結果・・・

・なんだか目が疲れた

・目の奥が重たい気がする

このような症状を発生させ、ドライアイ・眼精疲労などの要因をつくってしまうのです。

厚生労働省では、目が負うダメージを避けるために、1時間のパソコン作業に対し15分の休憩をするようにと推奨しています。

参考：厚生労働省│労働衛生環境ガイドライン

メンタルを疲弊させる原因になる

太陽光の中にもブルーライトは含まれているので、室内外問わず、私たちはブルーライトを浴びていることになります。

電子機器が日常生活に今よりも馴染みがなかった時代は、室内にいる時間や電子機器に触れることが少ない日の場合、ブルーライトをそこまで浴びずに過ごしていました。
しかし、現代は違います。
朝から晩までブルーライトを浴びる生活を送っている方が、ほとんどではないでしょうか。
「体が慣れてしまえば大丈夫」という方もいるかもしれませんが、ブルーライトを四六時中浴びることによって、脳が常にフル稼働状態になり自律神経系などに影響を及ぼしてしまいます。
自律神経系の乱れは、食事・睡眠などに悪影響を出すので、身体への影響はもちろん、精神面への影響にも要注意です。

スマホのブルーライト対策は必要？

結局自分次第

近年「ブルーライトカットグッズ」が一斉に出回りましたが、この数年で実はそこまで気にすることはない、ブルーライトカットグッズは意味がないなどの声もあがっています。

こういったニュースを知って、おそらく多くの人が「で、結局ブルーライトはカットしたほうがいいの？」と疑問を感じているのではないでしょうか。
ブルーライトに対して関心のある方は、いろいろな文献を読んだり、ネットで関連する記事を読んだり、かかりつけ医に質問したり、きっとさまざまな媒体・場所で情報を収集されていると思います。

すでにブルーライトカットグッズを使用している方も、これから使おうか検討中の方も、使用していたけどやめたという方も、結局は自分の体感が決め手。
今現在、ブルーライトをカットすることに積極的な研究結果もあれば、そうでないものもあります。
「実際に使ってみないとわからない」ケースがほとんどだと思うので、自分で使ってみて、ブルーライトカットグッズの使用を続けるか、やめるかを決めるのがいいのではないでしょうか。

【体験談】筆者がブルーライトカットメガネを使用してスマホ・PC作業をした感想

筆者は日頃、裸眼で生活しています。
PCで長時間作業する時などは、ブルーライトカットの加工を施した眼鏡を使用。
2年〜3年ブルーライトカット眼鏡を使用していますが、その効果はどうかというと「ないより、あるほうがいい」という感じです。

ブルーライトカット眼鏡をかけないよりは「まぁかけたほうが、作業後、目が楽な感じがする」くらいの感覚で、一応ブルーライトカット眼鏡をかけて作業をしています。
もともと裸眼で生活しているので、PC作業をする前にうっかりブルーライトカットメガネをかけ忘れることも少なくありません。
長時間の作業後「あ、眼鏡かけ忘れてる」と気づくこともあります。
その時に「なんだかやっぱりブルーライトカット眼鏡をかけないと、疲れる気がする」という感覚がしますが、数値で目の疲れを測っているわけではないので、実際にはどうかわかりません。すべて体感です。

【体験談】筆者が日頃行って効果があると感じる目のケア

ネットで調べたセルフケア方法や、かかりつけ医から指導を受けたアイケア方法で目を労わっている方は多いと思います。
仕事でPCを使うことがスタンダードな筆者も、やはり目のケアはかかせません。

▼効果があると感じたアイケア
＜ホットアイマスク＞
ドラッグストア等で購入できる使い捨てのホットアイマスクです。
仕事の合間に使用するというよりは、一日の終わりに使用しています。

ホットアイマスクを使用する・しないで翌日の目の状態を比較すると、やはり使用した翌日の方が目の軽さが違います。
尚、冷やすのはあまりよくないといった声も聞きますが、充血が目立つ場合など軽く目元を水洗いしたり数分冷やしたりすると楽になることもあるので、「冷やすのはNG」と一概にはいえないのかなと思います。

＜眼球のストレッチ＞
「目が疲れた」と感じる時は、目を閉じた状態で眼球を動かすという目のストレッチのようなものを実践しています。
これは仕事が一段落した時、スキマ時間を利用してできるので非常に便利です。
集中して作業していると目元の筋肉も凝り固まり、血流が悪くなるからなのか、意識して眼球を動かす・目元の筋肉を動かすことをすると多少目の疲れが軽減します。
目元・眼球ストレッチは、さまざまなやり方があるようなので、ネットで検索し自分に合ったやりやすいストレッチをみつけてみてください。

★いずれの場合も、目にリスクのある方や不安のある方は、必ずかかりつけ医・医療機関にご相談のうえでお試しください！

ブルーライトカット以外でできる対策

スマホ・PCの使用時間を減らす

やはりブルーライトを浴びる時間を減らすのが先決。
ブルーライトを放つ電子機器を使う頻度を調整してみましょう。
・ついダラダラとネットサーフィンしてしまう
・ゲームや動画視聴時間が長くなってしまう
という方は、意識して使用時間を短くするのがベストです。

仕事でパソコン・タブレット端末、スマホなどを利用する場合はやむを得ませんが、「なんとなく暇だから」という状態でスマホをいじっている方は、自分でどうにかすれば、ブルーライトを浴びる時間は減らせます。

部屋の照明・ディスプレイの輝度を変更する

ブルーライトを放つ機器を使用する際の室内環境を整備するのもオススメ。
なるべく部屋の照明を明るくして、機器のディスプレイの輝度を抑えれば、ブルーライトの影響を少なくすることが可能です。

また、スマホの設定でブルーライトを調整することもできます。
まだ設定がお済みでない方は、ぜひ設定してみてください。

★ブルーライトカットの設定（iPhoneの場合）
▼「設定」アプリを開く
▼「画面表示と明るさ」を選ぶ
▼「Night Shift」を選ぶ
▼「時間指定」もしくは「手動」を選択してオンにする

★ブルーライトカットの設定（Androidスマホの場合）
▼「設定」アプリを開く
▼「ディスプレイと輝度」を選ぶ
▼「夜間シールド」を選ぶ
▼「色温度」「タイマーの設定」等の項目をオンにする
Androidスマホは各メーカーによって手順が異なります。
詳しくはご自身が使用しているメーカーの公式サイト等をご参照ください。

効果に対して半信半疑でもブルーライトカット対策商品を使ってみる

ブルーライトが人体にどんな影響をもたらすのか、研究は進められていますが、先述したようにさまざまな研究結果が出ていて、一概に「良い・悪い」「ブルーライト対策をしたほうがいい」とは言えない現状です。

「ブルーライトが気になる」という方は、とりあえずブルーライトをカットするといわれるグッズを試してみることで、自分にとって必要なアイテムかどうかわかると思います。
ぜひ一度、ご自身でブルーライトカットグッズを試してみてください。

【Q&A】よくある質問

ブルーライトは悪影響しかない？

★悪影響を及ぼす可能性はあるが過度に恐れる必要もない
長時間ブルーライトを浴び続けることで、人体に悪影響を及ぼす可能性は高いですが、適切であればそこまで気にする必要はありません。
ブルーライトは太陽光にも含まれており、これは自律神経系を正常に保つためにも有効な光とされています。

ブルーライトカットに関する商品は意味がない？

★「意味がありません」と言い切れるほど研究でははっきり証明されていません
こういった研究は日々進められていますが、ブルーライトに関してその良し悪しはまだはっきりと判明していません。
各研究機関・国内外の企業が注目し、研究を進めている分野ではあるので、気になる方はブルーライト関連のニュースにアンテナを立ててコンスタントに情報収集していきましょう。

自分でできるブルーライトへの対策は？

★完全にブルーライトを避けることは困難
私たちの生活にブルーライトは溢れていて、全カットするのは難しいです。
しかし、自分で意識して電子機器の利用を控えれば、ブルーライトを浴びる時間を短くできます。
気になる方は、ライフスタイルを見直してみましょう。

【まとめ】ブルーライトカット商品の効果は自分次第！使用の有無は生活環境に合わせて要検討

本記事は、＜スマホのブルーライトカットは意味がない？自分でできる対処法を紹介＞と題し、ブルーライトが人の身体に及ぼす影響、ブルーライトカット商品の必要性について解説してきました。

「ブルーライトって結局どうなの？」
「ブルーライトカット眼鏡・加工って効果あるの？」
など、疑問を抱いていた方は、この記事内であげた方法を試してみてください。
そして、自分にとって「ブルーライトはどんな影響をもたらすのか」を把握し、ブルーライトと共に、生活するにはどうしたらいいか模索していきましょう。